Atenție, iarna poate apărea deficitul de vitamina D! Care sunt simptomele și ce alimente trebuie să consumi în această perioadă

Vitamina D este o vitamină esențială pentru sănătatea generală, care ajută la absorbția calciului și fosforului în organism, esențială pentru menținerea oaselor și dinților sănătoși. De asemenea, joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar, în reducerea inflamației și în sprijinul funcțiilor musculare. Vitamina D poate fi obținută din expunerea la soare, din anumite alimente (cum ar fi peștele gras, ouăle și lactatele fortificate) sau prin suplimente. Un nivel insuficient de vitamina D poate duce la diverse probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza, slăbirea sistemului imunitar și riscuri mai mari de infecții. Iarna, expunerea la soare scade, și astfel, poate apărea deficitul de vitamina D, atrage atenția Gral Medical. Ce alimente trebuie să consumi în această perioadă?

Deficitul de vitamina D

Deficitul de vitamina D apare atunci când organismul nu primește sau nu produce suficientă vitamină D pentru a susține funcțiile esențiale, cum ar fi absorbția calciului, sănătatea osoasă și funcționarea sistemului imunitar.

Cauzele deficitului de vitamina D

1. Lipsa expunerii la soare – Persoanele care petrec mult timp în interior, locuiesc în zone cu puțină lumină solară sau folosesc excesiv creme de protecție solară pot avea un risc mai mare de deficit.
2. Dieta săracă în vitamina D – Alimentele care conțin vitamina D sunt limitate, iar vegetarienii sau veganii pot avea un aport insuficient.
3. Afecțiuni care afectează absorbția – Boli precum boala celiacă, boala Crohn sau sindromul de malabsorbție pot împiedica absorbția adecvată a vitaminei D din alimente.
4. Obezitatea – Excesul de grăsime corporală poate reduce disponibilitatea vitaminei D în organism.
5. Îmbătrânirea – Odată cu vârsta, pielea produce mai puțină vitamina D, iar absorbția acesteia devine mai dificilă.
6. Probleme hepatice sau renale – Aceste organe sunt responsabile pentru activarea vitaminei D, iar afecțiunile lor pot duce la deficit.
7. Simptomele deficitului de vitamina D
   • Oboseală cronică și slăbiciune
   • Dureri musculare și osoase
   • Fracturi frecvente și osteoporoză
   • Căderi frecvente, mai ales la vârstnici
   • Sistem imunitar slăbit (infecții frecvente, răceli, gripă)
   • Stări depresive și anxietate
   • Căderea părului

   Pentru a-ți verifica nivelul de vitamina D și a preveni eventualele deficiențe, poți efectua analiza 25-hidroxi-vitamina D.

Ce fructe și legume conțin vitamina D?

Vitamina D se găsește în cantități foarte mici în fructe și legume, deoarece este o vitamină liposolubilă, prezentă mai ales în alimente de origine animală, precum pește gras, ouă și lactate. Totuși, există câteva excepții:

Fructe și legume care conțin vitamina D:

• Ciupercile – Singura sursă vegetală semnificativă de vitamina D, mai ales ciupercile expuse la soare (ciupercile shiitake, maitake, portobello). Acestea conțin vitamina D2, mai puțin eficientă decât D3 (de origine animală).
• Avocado – Conține cantități mici de vitamina D, dar este bogat în grăsimi sănătoase care ajută la absorbția acesteia.
• Portocalele – Nu conțin vitamina D natural, dar sucul de portocale este adesea îmbogățit cu această vitamină.
• Bananele – Nu sunt o sursă directă de vitamina D, dar conțin magneziu, un mineral esențial pentru activarea vitaminei D în organism.

Alternative pentru obținerea vitaminei D din alimentație:
Pentru un aport optim, este recomandat să incluzi alimente îmbogățite cu vitamina D (lapte vegetal fortificat, cereale, sucuri) sau surse animale precum somon, ton, gălbenuș de ou și lactate.

Totuși, principala sursă naturală de vitamina D rămâne expunerea la soare, care stimulează producția acesteia în piele.

Alimente ce conțin vitamina D

1. Surse animale (Vitamina D3 – cea mai eficientă formă):

• Pește gras – somon, macrou, ton, sardine
• Ulei de ficat de cod – una dintre cele mai concentrate surse
• Gălbenuș de ou – conține o cantitate moderată de vitamina D
• Ficat de vită – sursă naturală, dar în cantități mai mici
• Lactate fortificate – lapte, iaurt, unt, brânzeturi (în țările unde sunt îmbogățite)

2. Surse vegetale (Vitamina D2 – mai puțin eficientă decât D3):

• Ciuperci expuse la soare – shiitake, portobello, maitake
• Lapte vegetal fortificat – lapte de soia, migdale, ovăz (dacă este îmbogățit cu vitamina D)
• Cereale fortificate – unele cereale pentru micul dejun conțin vitamina D

3. Alte surse fortificate:

• Suc de portocale fortificat
• Margarine și unturi vegetale fortificate

Expunerea la soare rămâne principala sursă naturală de vitamina D, iar suplimentele pot fi necesare în caz de deficit.

About Post Author

Redactia

See author's posts