Lupta cu kilogramele în pandemie: De ce mâncăm în exces și care este secretul unei diete eficiente?
sursa foto: pixabay
Nu-i niciun secret, pandemia și statul acasă au avut în multe cazuri efecte negative asupra greutății și siluetei multora dintre noi. Cura de slăbire devine o necesitate, dacă nu chiar o obsesie. Unii preferă să se înfometeze sau să ia suplimente alimentare cu duiumul, încât ajung să-și facă rău cu mâna lor. Alții preferă dieta alimentară. Însă, la un moment dat, slăbitul devine dificil și are nevoie de un ajutor. Care să fie acel ajutor?
Psiho-dieta, spune Anca Alungulesei, terapeut de nutriție. Ideea este că slăbitul devine greu din momentul în care tu însuți îți pui această frână. În momentul în care te angajezi în procesul de slăbire, ca să ai rezultate sau ca să ajungi acolo unde îți dorești, în primul rând trebuie să știi cu exactitate ce reprezintă mâncarea pentru tine, care sunt triggerele care te activează și te trimit către acele obiceiuri alimentare care îți fac rău, cum ar fi consumul de dulce, mâncatul compulsiv, mâncatul noaptea. Abia apoi, după ce știi răspunsurile la toate acestea, vii cu o strategie.
Obiceiurile noastre „proaste” în materie de alimentație reprezintă acoperirea unor nevoi emoționale, adică apar în momentul în care ai diverse emoții pe care nu știi să le gestionezi și în mod automat te duci către ceva care știi cu siguranță că îți face bine. Cauți, de fapt, acel nivel de recompensă care la nivel neuronal îți creează cantitatea de dopamină necesară, ca să simți plăcere și liniște, a explicat terapeutul de nutriție Anca Alungulesei la Digi24.
O operație de micșorare a stomacului, de exemplu, nu rezolvă problema, rezolvă ceva punctual. Dacă nu te duci un pic în urmă să vezi ce te trimite către farfuria cu mâncare și de unde ai toate obiceiurile acestea alimentare, ești ca un șoricel prins în cursă, adică ești într-un cerc vicios din care nu reușești să ieși și atunci evident spui că dieta nu te ajută și te îndrepți automat către alte soluții, cum ar fi suplimentele alimentare, ceaiurile-minune etc., a explicat terapeutul.
Suplimentarea nutrițională, într-un anumit moment sau punctual, țintit, este în regulă atât timp se face la recomandarea medicului sau terapeutului. „Cumva, la noi a devenit o modă, toată lumea se autotratează, dar haideți să ne uităm mai întâi în farfuria cu mâncare și să ne punem oglinda în față. E nevoie de un proces de introspecție, care nu e foarte complicat, pentru a-ți da seama ce reprezintă farfuria de mâncare pentru tine”, insistă Anca Alungulesei.
De ce mâncăm prea mult?
Ce fac dacă „mănânc ca spartul?” În primul rând, trebuie să aflu de unde vine, care este cauza. În momentul în care te așezi la masă, farfuria aceea cu mâncare reprezintă ceva pentru tine, spune Anca Alungulesei.
În momentul în care se naște, un bebeluș este într-o relație perfectă cu mâncarea – știe exact când să mănânce, când să ceară de mâncare și când să se oprească. Nu trebuie să vină cineva și să-i spună „stop, ai mâncat prea mult” sau „mai mănâncă, să crești mare”. În momentul în care bebelușul devine copil, apoi adolescent și adult, farfuria aceea cu mâncare care inițial reprezenta supraviețuire, siguranță și securitate, nu mai înseamnă supraviețuire, ci mai degrabă plăcere. Funcția inițială s-a pervertit din cauza obiceiurilor și a mediului și a devenit recompensă, manifestare a vulnerabilității, pedeapsă: atunci când mănânci compulsiv, prea multe dulciuri, știi cu siguranță că nu faci bine, dar continui și atunci mâncarea devine pedeapsă pentru tine. De ce? Pentru că există o nevoie acolo, neacoperită, și ea trebuie identificată.
Farfuria cu mâncare reprezintă pentru noi manifestarea controlului și a autonomiei. În perioada pandemiei, majoritatea dintre noi din cauza aceasta s-au îngrășat. De ce? Pentru că mediul a devenit nesigur, mintea noastră a intrat în panică, nu avem o perspectivă a perioadei pe care o trăim, măcar să știm peste cât timp totul va fi iar în regulă. Practic, trăim de pe azi pe mâine, presa aduce știri negative și atunci, mesajul pe care noi îl transmitem minții noastre este de teamă, de frică și de lipsă de securitate.
E nevoie să întoarcem un pic oglinda la noi, să ne uităm la noi și să nu ne mai raportăm la mediul extern. Mâncarea e doar un plasture, dar nu rezolvă problema de fond. În momentul în care mergi compulsiv către zona asta – gătești compulsiv, mănânci tot ce găsești în frigider – în primul rând, îți asiguri nevoia de control, pentru că nu mai ai control asupra mediului, dar farfuria cu mâncare este singurul loc în care tu hotărăști ce mănânci, cât mănânci și când te oprești și-ți manifești nevoia de control, a explicat terapeutul.
Teoria recompensei. De unde vine insatisfacția noastră zilnică
În plus, mai e nevoie de recompensă. „Noi, oamenii, așa suntem creați, avem nevoie de recompense, însă n-am fost învățați că cele mai puternice recompense sunt cele interne și nicidecum cele externe – bani, mașini, creștere pe plan social. În momentul în care îți întărești recompensa internă – că meriți, că ești valoros, că poți, că orice ai face ești perfect, că ai rezultate, că alții prețuiesc ce faci tu etc. – , recompensa externă își pierde din valoare. Deci, practic, această recompensă în mâncare are directă legătură, din punct de vedere chimic, cu creierul nostru, mai exact cu sistemul limbic, care este responsabil cu motivația, cu supraviețuirea și cu recompensa. Cu cât i-ai dat mai mult, cu atât el cere mai mult”, spune Anca Alungulesei.
Nu sunt rare situațiile în care, mai ales seara, la jumătate de oră după cină, individul începe să ia la rând dulapurile și frigiderul în căutare de „ceva bun”. Este un comportament care vine tot dintr-o nevoie de recompensă, arată Anca Alungulesei. Viața noastră merge dintr-o recompensă în alta. Noi ca ființe avem nevoie de recompense, subliniază terapeutul.
„Să luăm un exemplu – mergi la serviciu, ai acolo un șef care poate să-ți zică lucruri bune sau nu, sau n-ai niciun șef, ești antreprenor, deci practic nu vine nimeni către tine să-ți spună: ce valoros ești, mă bucur că faci parte din echipa mea, ești o persoană minunată, aduci plus-valoare; soția sau soțul poate îți spune că te iubește, dar din ce în ce mai rar, practic nu te valorizează, nu te recompensează, nu te gratifică; copiii te iau de bună sau de bun, considerând că li se cuvine și nici copiii nu vin către tine să-ți ofere acest tip de recompensă. Deci, practic, dacă analizăm, în niciun aspect al vieții noastre nu ne primim această doză de recompensare, de recunoaștere, de validare. Avem nevoie de ea, pentru a menține un nivel al dopaminei la cote normale, ceea ce înseamnă homeostază pentru corp. În momentul în care hipotalamusul, glanda din creier care este responsabilă cu reglarea funcțiilor normale ale corpului, dar și cu detectarea acestor valori, sesizează că dopamina este sub nivel, imediat apare pofta și te trimite să mănânci în jumătate de oră, ca să-ți crești nivelul de dopamină. Deci, e chimie. Practic, noi, când mergem pe pilot automat și spunem gata, ținem cură de slăbire, de azi înainte, de luni, de pe 1, fac modificări, n-ai cum să faci până nu înțelegi cu adevărat procesul”, a explicat Anca Alungulesei.
Cum facem alegerile alimentare și de ce preferăm dulcele?
Tu crezi că faci alegerea alimentară conștient, dar de fapt, în momentul în care deschizi frigiderul, nici nu mai ai doza de prezență și conștiență. Iese copilul din tine, care copil ce știe? Vreau să mănânc aia, aia, aia și el își satisface pofta. El nu știe ce înseamnă hrană sănătoasă, nu știe ce înseamnă calorii, nu știe ce înseamnă nutrienți. Și atunci, copilul își satisface aceste pofte. Și după ce ai mâncat, îți dai seama că tu, adult, nici măcar nu ai fost prezent, pentru că de multe ori mâncăm pe pilot automat, exact așa cum ne spălăm pe dinți sau cum conducem din punctul A în punctul B. Și după ce ai terminat de luat masa, vine o voce care îți spune: „A, iar ai călcat strâmb! Sigur nu o să reușești, ți-am zis eu că nu ești în stare să duci nici măcar o cură de slăbire, niciodată n-o să mănânci sănătos!” E vocea ta critică și într-un final, îți produce vină și nefericire.
Însă atunci când e vorba de alegerile alimentare, ne ducem către anumite tipuri de alegeri, iar zahărul, în momentul în care îl consumăm, fie că e vorba de dulce sau de carbohidrați, amidonoase în general, se transformă în glucoză, sursa noastră principală de energie. În momentul în care glucoza este transportată către celule, are nevoie de un mijloc de transport și aceasta este insulina. Cu cât consum mai multe alimente bogate în zahăr și zaharuri, cu atât corpul secretă mai multă insulină. Glucoza ajunge la celulă. Iar celula este închisă exact ca o cutie, ca un lacăt. Însă insulina este „cheia” care deschide celula și glucoza intră în mod automat. În momentul în care mitocondriile din celulă primesc glucoza, ele o convertesc în energie. Numai că îți dau o energie de slabă calitate, pentru că mănânci pâine, paste, dulce, pe ideea că îți iei energie, numai că la jumătate de oră deja simți cum ți-a scăzut energia și vrei să mănânci din nou.
În plus, dulcele dă dependență. Creierului nostru îi place zahărul. Dar îi plac și grăsimile, pentru că masa creierului nostru este 70-80 la sută grăsime, a arătat terapeutul în nutriție.
Cum putem lupta împotriva poftelor?
Aflu de ce mănânc peste măsură, realizez că trebuie să mănânc pentru a supraviețui și totuși, mi-e foame, între mese mi-e foame. Ce fac cu foamea? „Dacă mănânci ceea ce corpul are cu adevărat nevoie, adică dacă scazi foarte mult cantitatea de carbohidrați rafinați – și aici vorbim despre pâine, paste, pizza – le dăm deoparte și trecem pe o altă sursă, foarte valoroasă pentru corp, care este grăsimea vegetală sănătoasă, cea bogată în Omega-3, care ne hrănește și creierul, facem un switch rapid, prin care corpul se autoreglează și n-o să-ți mai fie foame, pentru că această grăsime îți dă senzația de sațietate, reglează grelina și leptina. În momentul în care consumi surse de grăsimi bogate în Omega-3, practic îi dai creierului tău exact ce are nevoie să consume și scazi foarte mult cantitatea de dulce și carbohidrați, adică de glucoză. Faci switch-ul și n-o să mai ceară atât de mult dă-mi, dă-mi, dă-mi și scad și poftele în intensitate, deci practic scad aceste craving-uri (pofte) – atât în frecvență, cât și în intensitate, a explicat Anca Alungulesei.
În plus, mișcarea ne dă o stare de bine și ne reechilibrează emoțional, ne reechilibrează neuropeptidele. Însă e de preferat să alergăm decât să tragem de fiare, a mai spus Anca Alungulesei, terapeut de nutriție.
About Post Author
